均衡飲食菜單不用背,七原則輕鬆配!

均衡飲食菜單總是沒有時間準備?先從現有的生活去檢視標準

對於忙碌的現代人來說,想準備均衡飲食菜單總是力不從心嗎?除了外食熱量控制,每天三餐要如何攝取均衡營養呢?

 

均衡飲食的七大原則

吃得多、吃得飽不等於吃得好,更要掌握以下飲食7大原則,該吃多少量、該如何搭配讓飲食吃得更健康。

1.少吃高脂肪、高膽固醇、高熱量的食品

2.一個人每日需要的熱量約1500-2000大卡(視運動量多寡而有所不同)

3.每日飲食中均衡攝取「6大類食物」:全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂類

4.每日飲食中均衡攝取「三大營養素」:蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%

5.注意鹽分的攝取:每天理想的鹽分攝取為2.4g,根據統計國人的鹽份攝取都超標,尤其零食易含有過量的鹽分,應減少攝取。

6.多吃五穀雜糧、蔬菜:每個人理想總熱量來源,應有60%來自五穀雜糧,根據統計國人的熱量來自五穀雜糧只佔了25%,由高熱量食物取代,這也是肥胖和排便不順的原因之一。

7.勿攝取過多蛋白質:每人每日最佳蛋白質建議攝取量為55~65g,吃過量蛋白質易加重肝臟和腎臟的負擔。

 

三餐怎麼吃?配出一週均衡飲食菜單

早餐:

飲品首選鮮奶、豆漿,可以補充鈣質和豆類,還有蛋白質;無糖現榨蔬果汁或燕麥薏仁、麥片加入鮮奶中,就能輕鬆變換一週菜單。

主餐避免選擇大份量的澱粉食物,以免身體血糖波動太大導致昏沈,或者改以粗纖維的澱粉取代精緻澱粉,如蒸地瓜、五穀雜糧麵包、藜麥米漢堡等。

午餐:

午餐建議包含五穀雜糧類、蔬果類、豆魚蛋肉類

主食建議可選擇全穀米飯(糙米、胚芽米、五穀米等),其營養價值較白米飯高,內含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,也較有飽足感。

配菜可以優先考慮依序為:豆類、魚類與海鮮、蛋類、再來是禽肉與畜肉。

蔬果則建議顏色、種類越多元越好。

晚餐:

避免攝取高熱量、高蛋白、高油脂的食物,否則將對消化系統造成負擔。

配餐及蔬果建議參考中午的菜單進行調整,以達成均衡營養,如:中午多為綠色蔬菜,則晚餐可選擇彩椒、茄子、番茄、香蕉等其他顏色的蔬果。又或者中午選擇鯖魚,則晚上可以煮鮮蝦豆腐煲加上大白菜,或是涼拌雞絲加入小黃瓜。

均衡攝取三餐營養外,也不要忘記補充1份堅果。

 

想有效管理自己是否攝取均衡的營養及熱量,建議可以將自己吃的食物記下來:知道自己一天吃進多少熱量外,也能透過筆記來檢視過去一週,是否缺少六大類中的哪些營養。

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