膳食纖維攝取量不足

 

膳食纖維攝取量不足,對身體影響深遠,其實常見的營養不良、三餐不正常、排便不順、氣色不好等,都有可能是因為飲食中攝取的營養不夠。而不夠的原因經常是被忽略的膳食纖維攝取量及種類。

 

膳食纖維攝取量建議

台灣癌症基金會也曾統計,九成以上的國人有膳食纖維攝取量不足的問題,平均攝取量約為14g,與衛福部所建議的成人每天膳食纖維攝取量須達21-28g有所差距。

(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?健康好氣色不可少!)

國人每日所需膳食纖維量

說到膳食纖維,大家第一直覺就是吃蔬菜水果。但是並不是有吃就好,而是要吃足身體所需的營養,卻往往做不到?平均一根150克的香蕉,事實上只能滿足成人一天十分之一的攝取量。該如何讓日常生活更容易吃進足夠的膳食纖維呢?

 

怎麼讓飲食達到足夠膳食纖維攝取量?

吃進25-35g的膳食纖維量聽起來很難想像,但其實參考教育部膳食纖維推廣可以了解,透過一些技巧更容易吃進足夠的膳食纖維!

 

一、均衡攝入五大類食物

食物大致分為五大類,包含五穀根莖類、水果類、蔬菜類、豆魚蛋肉奶類以及油脂類,這也是維持人體營養的來源,建議大家均衡攝取,除了五大類食物都有膳食纖維外,其中的維生素、礦物質等,更是身體必需的營養素。

更不用說除了油脂類,其他四類都有一定的膳食纖維含量。蔬菜類最高,次之是非精製的五穀根莖類,而水果與豆類及相關製品的含量更是不相上下。因此建議外食挑選時,每餐都能單吃一盤燙青菜或將滷味換成蔬菜或豆製品,都是很容易執行的方式。

 

外食族建議將滷味換成蔬菜或豆製品為佳

二、蔬果種類以多樣為原則

不同蔬果所含的營養價值皆不同,最好的方式是種類多元,才能讓身體均衡補充不同營養。足夠的膳食纖維攝取量很重要,但營養成分更無可取代。

因此,三餐決定菜單時,盡可能讓蔬菜成為配菜,更容易無負擔吃足膳食纖維。例如:優先選擇餐點中有蔬菜的食物,有大番茄、生菜的三明治或午餐、晚餐配一份水果。也可以在便當店挑選較高比例的蔬菜,把香腸/五花肉換成大番茄炒蛋或把滷味的豬頭皮換成海帶和豆腐都可。

 

三、以高纖食物為優先

每日基本份量為三份以上的蔬菜、兩份水果,富含的膳食纖維及維他命都尤為重要,而平日飲食管理可挑選高纖食物,如糙米、地瓜、燕麥等。或將主食更換為膳食纖維含量高的糙米,減少精緻食物攝取。

高纖食物例如芭樂一顆就有7.8克的膳食纖維,就能滿足近四分之一的每日所需,大大高於吃一顆香蕉的十分之一。不如從高纖食物下手,做一點小改變就有大不同。

 

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