外食族減肥菜單,三餐在外也能控制飲食

天天外食的你想要吃減肥餐,卻不知道怎麼開始嗎?其實只要掌握幾個原則,就能打造外食族減肥菜單,不需要挨餓也能瘦身減脂,現在就教你外食如何聰明挑食,以輕鬆達到健康瘦身的目的!

 

減重原則:吃進的總熱量低於總消耗熱量、高於基礎代謝率

「減肥?少吃瘦身最快速啦!」許多人都認為,即使不運動,只要減少熱量攝取,體重就會減輕,所以認為克制少吃是最方便的方法,但長期下來卻發現沒多久又復胖,形成惡性循環,俗稱為溜溜球效應

溜溜球效應是什麼

想避免溜溜球效應,首先要了解兩個關鍵數據:
1.基礎代謝率(BMR):即一個人在靜止不動的情況下,為維持生命所需的最低熱量消耗卡數。
2.每日總消耗熱量(TDEE):以基礎代謝率為基礎,加上其他活動消耗的熱量。

 

基礎代謝率通常佔了每日總消耗熱量的65%,但卻不建議總攝取熱量低於基礎代謝率,因為
容易造成肌肉代謝率下降,也就是身體反變成越不易瘦的體質。因此,想要透過減少熱量攝取達到減重效果的重點,應該放在高於基礎代率為基準、選擇攝取熱量來源以提高基礎代謝率!

外食族減肥菜單,聰明挑食小撇步

了解減重變化的關係後,外食族減肥菜單可以多選擇能提高基礎代謝率的食物

1.便利商店:
便利商店的食物都有營養與熱量標示,優先挑選原型食物,且每餐以不超過500大卡為原則,可挑選地瓜、蔬菜、溏心蛋、香蕉、烤雞肉等。若想喝飲料以無糖為主。尤其香蕉、雞蛋都能提高基礎代謝率!一天輕鬆控制在1500大卡,不用餓肚子,也可以達到減重目標。

2.小吃店:
主食建議湯麵不喝湯,或是乾麵不加肉燥。而且不可或缺能消耗更多熱量的蛋白質,多點豆乾、豆腐、滷蛋、肝連肉或是嘴邊肉等,再加燙青菜、海帶補充纖維質,但不淋肉燥滷汁,這樣一餐算起來大約550大卡,吃得多樣又兼顧基礎代謝率。

3.餐廳:
同事、朋友聚餐時,美食怎麼吃才不會有罪惡感呢?大餐前可先喝300~500CC的水,可以增加飽足感;點餐以單點為主,比套餐更能減少吃進不必要的熱量,例如:多點蔬菜和蛋白質、少點澱粉、少吃加工食物或是炸物等,飲料則選擇無糖飲料、熱茶等熱量比較低的食材。
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外食族減肥菜單神隊友,DR.SHINE草本淨酵飲

減肥時容易被忽略的膳食纖維,不僅熱量低,同時具有飽足感,可減少吃其他熱量食物的慾望,是很好的減肥幫手。如果你總是難以三餐都吃到蔬果,為了忙碌的現代人,許多方便又快速的膳食纖維粉都是好選擇,如草本淨酵飲。

草本淨酵飲富含39種蔬果精華,減重時,可在餐前或加入餐點中食用草本淨酵飲,增加飽足感,以避免吃下太多餐點,幫助體重有效管理。DR.SHINE草本淨酵飲可補充豐富膳食纖維、蔬果營養,讓腸道更健康,肌膚自然水潤,也是外食族減肥菜單的最佳神隊友。